Meal prep review und was ich gelernt habe

Seit mehreren Monaten koche ich mein Essen im Voraus und es ist hands down die beste Methode, die ich bis jetzt gefunden habe um mein Gewicht zu kontrollieren. Im voraus zu kochen ist altbekannt, schon meine Oma hat das gemacht. Neuerdings wurde dieser Kulturtechnik durch die amerikanische Sportcommunity – insbesondere im Bereich Bodybuilding – neues Leben eingehaucht. Vorkochen ist en vogue und inzwischen mehr oder weniger im Mainstream angekommen. Und es hat einen neuen feschen Namen: Meal Prepping.

Meal prep review und was ich gelernt habe
Meal prep mit Lachs, Reis, Hühnchen und grünem Spargel

Wie gesagt, das Ziel ist hier vor allem, Kontrolle über sein Gewicht zu erlangen – und zwar in beide Richtungen: Die einen wollen verlieren, die anderen aufbauen. Jahrzehntelang lebten wir diesbezüglich in einem düsteren Mittelalter. Essen und Gewicht waren mythisch aufgeladen, allerlei Quacksalber elaborierten ohne Unterlass unsinniges Zeug. Die wiederum trafen auf willige Konsumenten, die natürlich gerne alles aufsaugten, was den leichtesten Weg zum Beach Body versprach. Ich mache mir nichts vor, ich war dabei. Fettlogik eben.

Dabei ist es so einfach: Weniger Energie rein als man verbraucht und schon kann sich das Fett nirgendwo mehr verstecken. Soviel zur Theorie. Im Alltag lässt sich das meist nur schwer umsetzen. Essen ist überall und wir Menschen sind nicht gut darin, abzuschätzen, wieviel wir wirklich brauchen und wieviel tatsächlich in so einem Muffin, der bei Starbucks eben noch mal mit will, drin steckt. In diesem sehr lesenswerten und ausführlichem Artikel erfahrt ihr mehr dazu.

Vorhang auf für Meal Prepping. Das Prinzip: Man berechnet seinen Energiebedarf, zieht 10–20% davon ab (oder packt es drauf, je nach Ziel), kocht am Sonntag alles vor, deponiert es im Kühlschrank und hat es parat, wenn es ans Essen geht. Easy.

Mein Plan: Erst kommt was runter, dann kommt wieder was rauf. Im ersten Schritt ist es Fett, im zweiten Muskelmasse.

Meal prep Container gefüllt mit Lachs Spargel, Reis, Hühnchen und Gemüse
Meal prep Container gefüllt mit Lachs Spargel, Reis, Hühnchen und Gemüse

Planung ist alles

Anders gesagt: meal prep ohne Planung, das funktioniert nicht. Bevor ich meine Nahrungsmittel besorge muss ich wissen, was rein darf. Es geht um Kontrolle. Es gibt eine Unmenge Meal planner im Netz. Ich benutze den Custom Meal Planner (Lasst euch nicht vom Design abschrecken, der ist schon gut ^^) von Scooby. Das ist etwas Herumrechnerei und kann einen anfangs leicht mal überfordern aber man kriegt den Dreh doch relativ schnell raus.

Ich schätze die Bequemlichkeit  Essen wird zum absoluten no brainer. Wenn es an der Zeit zu essen ist, hole ich den Container aus dem Kühlschrank stecke ihn in die Mikrowelle – und fertig. Besser geht’s im Restaurant auch nicht. Mit dem Unterschied, dass ich weiss, was drin ist. Vorbei das Kochen oder Essen gehen oder schlimmer noch – immer mal was nachschieben.

Abwechslung ist wichtig  Ich habe keine großen Probleme, eine Woche lang das selbe zu essen. Anderen geht es da anders aber auch bei mir muss da irgendwann mal was Neues kommen. Die Klassiker Hühnchen, Reis und Gemüse und Chili Con Carne sind hervorragend aber man kann das nach spätestens zwei Wochen nicht mehr sehen.

Der Weg ist das Ziel

Drei Tage im voraus ist nicht genug  Meine Struktur ist aktuell so: Ich koche für drei Tage im voraus jeweils zwei Mahlzeiten: die zweite und die dritte. Die erste ist das Frühstück, das mache ich mir on-the-fly und die vierte ist das Abendbrot. Macht 3×2 Mahlzeiten. Sonntags wird also gekocht für Montag bis Mittwoch. Das heisst, dass ich spätestens am Donnerstag wieder preppen muss. Mir ist das zu viel, ich werde das demnächst auf mindestens fünf Tage ausdehnen.

Ich will besser kochen lernen  Ich gebe zu: Ich habe früher nie viel gekocht dementsprechend steil war die Lernkurve. Die ersten Versuche waren… sagen wir mal unappetitlich. Allein bei dem Gedanken, was da zu Mittag auf mich wartet, wurde mir ganz anders. Es gab Tage, an denen ich mein meal prep in die Tonne gekippt habe und stattdessen Essen gegangen bin. Was ich daraus gelernt habe: Man muss sich auf die Mahlzeiten freuen, sonst frustriert das Ganze und man lässt es schnell wieder sein. Kaum etwas ist unbefriedigender als schlechtes Essen.

Ich lerne über Lebensmittel  Big one. Bevor ich mit meal prep angefangen habe, wusste ich nichts über den Energiegehalt von Essen. Ich hatte keinen Plan von Kohlehydraten, Eiweiss und Fett und wozu das gebraucht wird. Meal prep ist da ein ganz fantastischer Lehrmeister. Sollte man an Schulen lehren. Tatsächlich.

Es funktioniert

Gewichtskontrolle, die funktioniert  Das ist das Beste an allem: Seit ich mit meal prep angefangen habe schaffe ich es, mein Gewicht, oder besser gesagt den Fettanteil, zu steuern. Das es so einfach sein würde, das hat mich selbst überrascht.

Kalorien zählen ist nur am Anfang nervig  Alles wird gemessen und gewogen. Nichts kommt in das cakehole ohne vorher auf der Waage gelegen zu haben. Dagegen hatte ich vorher mental am meisten Widerstand aufgebaut. Ich dachte, dass das einem dem Spass am Essen versaut. Für mich passte das überhaupt nicht zusammen: Genuss und nackte Zahlen. Anfangs ist das auch gewöhnungsbedürftig und sperrig aber man gewöhnt sich schnell daran. Später ist das nichts weiter als Gewohnheit.

Meal prep review und was ich gelernt habe

Ein erstes Fazit  Ich habe immer wieder Phasen, in denen ich die Zügel etwas locker lasse, dann muss ich mich wieder in die Spur zwingen. Alles in allem wird das aber schnell zur Gewohnheit. Meal prep lässt sich gut in den Alltag integrieren und die sonntägliche Kochsession ist ein Ritual geworden, auf das ich mich von Woche zu Woche mehr freue.

Mehr zu den einzelnen Punkten demnächst hier. Ich will das mal etwas ausführen.

Was sind eure Erfahrungen? Gerne in die Kommentare. Bis dahin: Happy Prepping!