Die besten vegetarischen und veganen Proteinquellen

Protein! Ich mache mir vier Meal preps für jeden Tag inklusive zwei Hauptmahlzeiten und achte immer auf einen hohen Proteingehalt. Fleisch ist da natürlich hervorragend geeignet und schmeckt gut. Es gehört für mich dazu. Damit könnte ich es eigentlich auch belassen. Allerdings sind zwei volle Mahlzeiten mit Fleisch selbst mir etwas zu viel und auch ist gutes Fleisch teuer. Abwechslung ist wichtig und wer sich einseitig ernährt enthält tut auch seinem Verdauungssystem keinen Gefallen.

Die besten vegetarischen und veganen Proteinquellen

Was sind also gute vegetarische oder rein pflanzliche Eiweißquellen? Ich habe mich einmal auf die Suche gemacht:

Eier haben 12g Protein pro 100g und können schon mal herunterfallen.
Eier haben 12g Protein pro 100g und können schon mal herunterfallen.

Eier

Eier sind eine hervorragende Eiweißquelle. Sie sind aber auch reich an anderen Nährwerten so wie Vitamin D, Vitamin E. Das Eiklar selbst besteht zu 10% aus reinem Eiweiß. Das Eigelb ist sehr fettreich (ca 30g). Kalorisch also das mit Vorsicht zu genießen. Ein großes Ei (70g) enthält 10g Eiweiß.

Wenn ich Rührei habe dann verwende ich nur das Eiklar und mische ein Eigelb hinein. Für die Farbe.

Eiweiß: 
ca. 12g auf 100g. Ein großes Hühnerei (ca.70g) enthält um die 9g. (Quelle)

Käse

Käse ist nicht nur lecker sondern auch reich an Eiweiß und arm an Kohlehydraten. Er ist aber auch reich an Fett und Fett ist ein Geschmacksverstärker. Das ist auch ein Grund warum wir alles mit Käse überbacken. Dinge mit Käse zu überbacken ist vernünftig. ^^

Der Eiweißgehalt einiger Käsesorten:

Feta: ca. 15g (Quelle)
Gouda: 22g (Quelle)
Cheddar: 25g (Quelle)

Der Eiweißgehalt von Käse variiert je nach Herstellungsart und Anbieter. Im Zweifel immer auf das Etikett schauen.

Griechischer Joghurt ist bekannt und beliebt für seinen hohen Eiweißgehalt – bis zu 20g!
Griechischer Joghurt ist bekannt und beliebt für seinen hohen Eiweißgehalt – bis zu 20g!

Griechischer Joghurt

Normaler Joghurt hat um die 3–5 Gramm Eiweiß pro 100g. nicht besonders beeindruckend. Es gibt aber eine Sonderform, den griechischen Joghurt. Dieser erhöht durch seine besondere Herstellungsart -- er wird quasi ausgequetscht und somit dichter -- seinen Eiweißgehalt auf ca.10g pro 100g und damit etwa doppelt so viel wie normaler Joghurt. Schmeckt intensiv.

Eiweiß:
10g–20g (Je nach Hersteller, Quelle)

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind alle Früchte, die in einer Hülle gewachsen sind. Also zum Beispiel Bohnen, Erbsen, Linsen aber auch Erdnüsse. Sie haben durchweg einen hohen Eiweißgehalt, enthalten komplexe Kohlehydrate und besitzen somit einen niedrigen glykämischen Index, das heisst, sie lassen den Insulin-Spiegel nicht so stark ansteigen, was für ein längeres Sättigungsgefühl sorgt. Super!

2016 war das internationale Jahr der Hülsenfrüchte. Das nur nebenbei.

Hier der Eiweißgehalt von ausgewählten Hülsenfrüchten je 100g:

Sojabohnen: ca. 13g (Quelle)
Kichererbsen: ca. 20g (Quelle)
Linsen: ca. 23g (Quelle)
Kidneybohnen: ca. 22g (Quelle)
Schwarze Bohnen: ca. 10g (Quelle)

Samen sind eine gute Protein-Zugabe und bringen bis zu 20g Eiweiß mit.
Samen sind eine gute Protein-Zugabe und bringen bis zu 20g Eiweiß mit.

Samen

Samen sind eine gute Beigabe zu allem möglichen. Sonnenblumenkerne im Salat kennt wohl jeder. Wie Nüsse sind sie reich an gutem Fett und natürlich Eiweiß. Man findet sie oft geröstet oder als „Füllmaterial“ zum Beispiel in Brot.

Eiweißgehalt verschiedener Samenarten:

Sonnenblumenkerne: ca. 20g (Quelle)
Kürbiskerne: ca. 25g (Quelle)
Leinsamen: ca. 18g (Quelle)
Chiasamen: ca. 15g (Quelle)

Nüsse haben nicht nur einen hohen Fett- sondern auch Proteinanteil. Man kann mit bis zu 20g rechnen.
Nüsse haben nicht nur einen hohen Fett- sondern auch Proteinanteil. Man kann mit bis zu 20g rechnen.

Nüsse

Nüsse haben mich seinerzeit überrascht. Der hohe Fettgehalt war mir nicht bekannt und ich habe gerne mal ein paar hindert Gramm auf dem Sofa plattgemacht. So eine Handvoll Nüsse ist eine halbe Mahlzeit. Die ist dann aber auch gleich High-Protein.

Eiweißgehalt verschiedener Nusssorten:

Mandeln: ca. 21g (Quelle)
Walnuss: ca. 15g (Quelle)

Und somit haben wir es. die besten vegetarischen und veganen Proteinquellen. Damit lässt sich einiges machen.