Meal Prep. Abnehmen, zunehmen. Gewichtskontrolle mit Genuss (und ohne Tricks)

Meal Prep. Abnehmen, zunehmen. Gewichtskontrolle mit Genuss (und ohne Tricks)

Von Albert Einstein erzählt man sich, dass er mehrere identische Anzüge besaß, für jeden Tag einen. Auch Steve Jobs sah man immer in den gleichen Klamotten und Bill Gates trägt irgendwie immer den selben Pullunder. Was das alles mit Meal Prep zu tun hat, fragt ihr? Dazu kommen wir gleich. Zuerst: Wie steht es um die guten Vorsätze für 2017? Noch dran? Wenn ihr wie ich seid, dann ist die Hälfte davon schon wieder auf das nächste Jahr verschoben. Warum ist das so?

Gute Vorsätze brauchen einen starken Willen denn sie müssen alte Gewohnheiten überwinden und neue schaffen. Willensstärke aber ist begrenzt, wir haben jeden Tag nur einen bestimmten Vorrat davon. Sie ist wie ein Muskel den man anspannt. Wenn die Kraft dann nachlässt wird man buchstäblich schwach und dann greift man eben doch wieder zur Pizza. Oder zum leckeren Eis.

Zurück zu Albert Einstein und Steve Jobs. Beide hatten die Angewohnheit, jeden Tag dasselbe anzuziehen. Das ist klug denn die Entscheidungsfindung für ein Kleidungsstück („Was ziehe ich heute an“?) verbraucht Energie. Klingt erstmal nicht nach einem großen Energieaufwand, oder? Der Tag besteht aber aus vielen kleinen Entscheidungen und jede davon saugt uns etwas Energie ab. Energie, die wir später brauchen um dem Dessert zu widerstehen.

Typische Meal Prep-Schlacht
Typische Meal Prep-Schlacht

Was ist nun Meal prep?

Mittlerweile weiß jeder, dass zum Abnehmen nur eines funktioniert: Weniger Energie (Kalorien) aufnehmen als der eigene Körper verbraucht, also ein kalorisches Defizit. Das ist leichter gesagt als getan: Wir haben einen Überfluss an Nahrung ständig verfügbar. Günstig noch dazu. Darauf ist unser Gehirn nicht vorbereitet. Es sagt: „Iss! Nimm alles, was du kriegen kannst! Vielleicht gibt es später nichts mehr.“. Nahrung (Energie) zu widerstehen ist in unserem Gehirn nicht vorgesehen, kostet viel Energie und schwächt unseren „Willensmuskel“. Daher scheitern unsere Diäten regelmässig. Jojo-Effekt, anyone?

Sei dein eigener Fitness-Koch

Eine gute Methode diesen Fluch zu brechen ist dein eigener Fitness-Koch zu werden und deine Nahrung selbst in die Hand zu nehmen.

Die Idee: An einem Tag für die Woche vorkochen und somit genau wissen, wie viele Kalorien tatsächlich gegessen werden.

Woher kommt Meal Prep, wer macht es?

Profi-Sportler haben es kultiviert und Hobby-Athleten haben es begeistert übernommen. Viele Menschen machen aus verschiedenen Gründen: Abnehmen, zunehmen, Zeit sparen, Geld sparen. Mit dabei sind Hardcore-Sportler, die Kontrolle wollen genauso wie Busy-Moms, die weniger Zeit in der Küche stehen wollen.

Warum solltest du Meal Prep machen?

Kontrolle und Willensstärke sind für mich die besten Gründe für Meal Prep aber es gibt noch viele weitere:

Zeitersparnis

Wir alle haben wenig Zeit. Sich jeden Tag aufs Neue zu überlegen, was man dann nun essen will und dann zu kochen ist für die meisten von uns einfach nicht drin. Lösung: 2-3 Stunden am Sonntag und du hast die ganze Woche klar gemacht.

Du kannst dich auf deine Lieblingsgerichte freuen

Du bestimmst, was du isst. Koche dir dein Lieblingsgericht und freue dich jeden Tag aufs Neue darauf! Ich sterbe für Chili-Con-Carne. Zu wissen, dass mein eigenes Chili auf mich wartet setzt positive Energie frei.

Peace-of-Mind!

Meal Prepping findet einmal die Woche statt. Dann hast du das geregelt, den Kopf für andere Sachen frei und ist produktiver. Man kann sich auf die Arbeit oder andere Vergnügungen konzentrieren. Denn jeder kennt das wohl: Die Gedanken kreisen schon weit im voraus ums Essen und belegen so wertvolle Rechenpower.

Geld sparen

Es ist viel günstiger für die Woche vorzukochen als Essen zu gehen. So viel ist klar. Denn du läufst viel weniger Gefahr spontan für Essen Geld auszugeben wenn du weißt, dass deine nächste Mahlzeit schon vorbereitet ist. Meine Preps kosten in der Regel 2-4 Euro. Dafür ist maximal ein Döner drin.

Du isst gesünder

Vorbei das wahllose Essen unterwegs. Konzentriere dich auf hochwertige Lebensmittel. Das muss nicht immer Bio sein. Auch das Hühnchen aus dem Supermarkt ist besser als der Döner im stehen.

Hilft im Plan zu bleiben

Das Wissen schon am Sonntag für die Woche vorgesorgt zu haben motiviert ungemein und hilft im Plan zu bleiben. Da ist sie wieder: die Willensstärke.

Neuer Skill: Kochen

Lerne über Lebensmittel, beeindrucke deine Freunde mit Kochkünsten. Das ist nicht zu unterschätzen! Als ich anfing konnte ich gerade mal Reis warm machen. Nun jongliere ich mit Gewürzen, dass es eine Freude ist.

Keine Mittagsmüdigkeit mehr

Du kennst das: das bleierne Gefühl nach dem Lunch. Der Tiefpunkt zwischen 14 und 16 Uhr. Furchtbar. All das gehört der Vergangenheit an, denn die Portionen sind automatisch nicht zu groß und nicht zu schwer.

Mein Meal Prep Plan für einen Tag von sechs mit Excel. Man kann das so machen, muss es aber nicht.
Mein Meal Prep Plan für einen Tag von sechs mit Excel. Man kann das so machen, muss es aber nicht.

Wie funktioniert es?

1. Ziel festlegen

Vorerst legst du ein Ziel fest. Dieses Ziel bestimmt die Richtung: Gewicht (Fett) verlieren, also weniger Kalorien aufnehmen oder Gewicht (Muskeln) zulegen, also mehr Kalorien aufnehmen als du verbrauchst. Du kannst natürlich auch Fett zunehmen. Ganz wie du willst. ^^

Mein **Ziel** -- für’s Erste -- ist Gewichtsverlust. Wir erinnern uns: weniger Energie aufnehmen als der Körper verbraucht. Wieviel Energie braucht dein Körper? Das kannst du leicht ausrechnen, es gibt eine Menge Tools online. Hier sind ein paar davon: 

* http://www.acaloriecounter.com... (paid)
* https://www.yazio.com/de/kalor...
* https://www.eatthismuch.com/
* https://www.katyhearnfit.com/m...

Ausgerechnet? Gut, dann weiter:

Nachdem ich weiß wieviel mein Körper pro Tag braucht, stelle ich mir daraufhin mein Essen zusammen. Ich verteile es auf vier Mahlzeiten pro Tag: Frühstück, Lunch, Nachmittagssnack und Dinner. Zum Frühstück gibt es Shake mit Protein-Pulver. Das geht schnell und spart mir das Eier braten. Alle anderen Mahlzeiten bereite ich vor, bzw. packe ich ab. Hier ist ein aktuelles Beispiel: [Link zum Mealplan]

Von jeder Mahlzeit weiß ich genau, wie viel Kalorien sie hat und die Anteile der Makro-Nährstoffe. Wie ich das konkret mache, erkläre ich euch in einem anderen Blog Post.

2. Essen planen

Ich suche mir bis spätestens Donnerstag meine Rezepte zusammen und plane für die nächste Woche. Rezepte gibt es wie Sand am Meer im Netz. Hier sind meine. Oft fliegt mir bei facebook was vorbei oder ich bediene mich bei youtube. Oder eben auch bei anderen Meal-Preppern. Ich habe mir ein Numbers (Excel)-Spreadsheet gebaut, in dem schiebe ich mir die Zutaten zurecht. (Ich erkläre das genauer in einem weiteren Blogpost diese Woche.)

3. Einen Tag zum Kochen bestimmen

Der natürlich Tag für Meal Prepping ist Sonntag. Ich mache das gleich morgens als erstes. In der Regel brauche ich zwei bis vier Stunden. Dann ist das Thema durch. Und es ist ein fantastisches Gefühl die Nahrungs-Frage für eine ganze Woche im voraus geklärt zu haben. **PEACE-OF-MIND**!

Die Planung für die nächste Woche beginnt bei mir spätestens Donnerstag. Ich suche mir ein Rezept, mache eine Einkaufsliste und versuche möglichst morgens einzukaufen, um den vollen Supermarkt zu umgehen. Übrigens ein weiterer Vorteil: man muss da nur einmal die Woche hin!

Six Pack Wraps
Six Pack Wraps

Wird das nicht langweilig?

Sechs mal die Woche, hintereinander das Gleiche essen ist nicht für jeden etwas. Ich habe damit kein Problem. Halbwegs gutes guter Geschmack vorausgesetzt. Man kann aber natürlich auch variieren. Eine andere Möglichkeit ist, doppelt vorzukochen und einzufrieren. Extrem-Prepper kochen für mehrere Monate vor und nehmen sich dann was sie wünschen aus der Gefriertruhe. 

Wie lange hält sich das Essen, wie lange bleibt es genießbar?

Das kommt drauf an: Brokkoli gekocht und einfach nur im Kühlschrank gelagert verursacht nach mehreren Tagen natürlich keine Orgasmen mehr, gestampfte Süsskartoffeln halten sich eingefroren sehr lange und schmecken auch dann noch gut. Ich bin eh ein Freund des Einfrierens. So ist auch Flüssiges (Suppen zum Beispiel) viel einfacher zu transportieren.

Immer bedenken: Wir kochen nicht für fine dining sondern haben ein Ziel vor Augen. Schlemmen kann man am Wochenende, da gibt es dann das Cheat Meal. :)

Aufbewahrung

Du kannst deine Preps in vielerlei Behältern aufbewahren: In Tupperware, in Gläsern, in Plastiktüten etc. Hier bei uns im Shop findest du zum Einstieg günstige Meal Prep-Boxen. Wir verwenden sie selbst und sind zufrieden.

Welche Tools brauchst du?

Das übliche, was eh schon in der Küche vorhanden ist. Gerne in etwas größerer Version, denn du kochst auf Menge. Eines aber brauchst du unbedingt: Eine Küchenwaage. Am besten Digital, denn diese haben eine Tar-Funktion. Das heißt, du kannst sie immer wieder auf Null stellen und somit zum Beispiel das Gewicht einer Schale abziehen. **Eiserne Regel: nichts, was in den Mund geht, geht dorthin ungewogen!** Du findest günstige Küchenwaagen in jedem Saturn oder auch auf Amazon.

Kalorien zählen? Ja, aber.

Ein Wort zum Kalorien zählen: Es gibt unterschiedliche Meinungen dazu, ob das nötig ist oder nicht. Und es klingt anstrengend. Meine Urteil: Ja, es ist absolut notwendig. Zumindest für den Beginn. Wenn ihr nicht wisst, wieviel Energie in eurem Essen ist, könnt ihr auch weiterhin einfach schätzen. Leider schätzen Menschen nicht gut. Weder die Energie im Essen, noch den Verbrauch beim Sport. Der ist nämlich geringer als angenommen.

Die gute Nachricht: nach einer Weile geht das schnell von der Hand, macht sogar Spass und kann derweilen auch schon zu einer Sucht werden. Aber vor allem: Es schult ungemein und gibt einem einen völlig anderen Blick auf Lebensmittel. Also: Kalorien zählen ist gut!

Soweit für’s erste. Happy Prepping 2017!

Sugar Tax. Muss auch sein. :)
Sugar Tax. Muss auch sein. :)